Стабилното и безбедно губење на тежината е цела низа активности. Вклучува корекција на режимот и исхраната, како и редовна и систематска физичка активност.
Најчесто, физичката активност комбинира кардио и вежби за сила, бидејќи аеробните вежби помагаат во разградување на масните клетки, а вежбите за сила ги зајакнуваат мускулите, правејќи го телото да изгледа соодветно.
Во меѓувреме, часовите по јога, иако првично не се наменети за намалување на вишокот килограми, но како дополнителна физичка активност можат да бидат доста ефикасни во процесот на борба против вишокот килограми.
Придобивките од јогата за телото и губење на тежината
Кога почнувате да вежбате јога со цел да изгубите тежина, треба да разберете дека не треба да очекувате брзи резултати - а тоа е најголемиот и единствен недостаток на јогата. Но, под услов на долготрајна и систематска работа во оваа насока на фитнес, јогата станува можеби најсигурниот начин за стабилно и безбедно губење на тежината. Дополнително, помага да се одржи резултатот од слабеење по успешното завршување на интензивната фитнес програма и спречува идно зголемување на телесната тежина.
Ова се случува затоа што редовното изведување на јога пози има таков позитивен ефект врз човечкото тело:
- се подобрува работата на сите системи и органи;
- метаболичките процеси се забрзани;
- стимулирано губење на тежината;
- отпорноста на стрес се зголемува и психо-емоционалната состојба се нормализира.
Треба да започнете да вежбате јога со совладување на наједноставните асани и постепено, како што стекнувате искуство, да преминете на посложени јога пози.
Јога вежба за дишење за губење на тежината
Капалабхати е една од наједноставните јога вежби. Се базира на техниката на правилно дишење и ефикасно го активира слабеењето. Капалабхати се изведува на овој начин:
- застанете исправено со стапалата на ширина на рамената;
- земете остар длабок здив и во исто време нацртајте го стомакот;
- задржете го здивот и поправете ја положбата на телото 2-3 секунди;
- издишете мирно и повторете ја оваа вежба, стимулирајќи го губењето на тежината, најмалку 50 пати.
Кога се изведува капалабхати, мора да се осигура дека телото, со исклучок на абдоменот, останува неподвижно. Постепено, бројот на повторувања на оваа едноставна јога поза треба да се зголеми до 100 пати.
Јога пози за промовирање на губење на тежината
За безбедно слабеење, треба редовно да ги изведувате следните јога пози:
Утанасана
Застанете исправено, удобно раширете ги нозете, додека вдишувате, кренете ги рацете над главата и додека издишувате, добро истегнете го целото тело нагоре, без да ги кревате петите од подот. Потоа треба да го навалите телото надолу и да ги потпрете дланките на подот, поставувајќи ги паралелно со стапалата. Ако истегнувањето не ви дозволува да стигнете до подот, тогаш можете да ги фатите нозете со рацете и да се истегнете на овој начин. Додека издишувате, треба да ги исправите и спуштите рацете. Утанасана го подобрува функционирањето на гастроинтестиналниот тракт и помага да се постигне ефективно губење на тежината во абдоменот.
Вирабхадрасана II
Стоејќи исправено, скокнете нагоре и раширете ги нозете широко, истегнете ги правите раце на страните, насочувајќи ги дланките надолу. Свртете ја едната нога на страна и префрлете ја тежината на телото на неа, свиткувајќи го коленото под прав агол. Свртете ја другата нога кон свитканото колено. Така, двете стапала треба да бидат на иста линија. Свртете ја главата кон свитканиот долен екстремитет и поправете ја оваа положба 60 секунди. Повторете ја целата низа на дејства, свртувајќи се на другата страна. Оваа вежба помага да се ослободите од масните наслаги на страните и ги зајакнува мускулите на грбот и екстремитетите.
Васиштасана
Легнете на страна со едната нога прекрстена преку другата. Подигнете го телото, потпирајќи се на дланката на испружената рака и на страната на стапалото. Подигнете ја раката што беше на врвот вертикално нагоре. Потребни се 30-60 секунди за да се задржи оваа положба, напрегање и влечење во стомакот. Потоа треба да се превртите на другата страна и да ја повторите оваа вежба за губење на тежината.
Уткатасана
Застанете исправено, раширете ги стапалата на растојание еднакво на ширината на рамената. Додека вдишувате, подигнете ги горните екстремитети над главата и спојте ги дланките заедно. Издишување, спуштете ја карлицата и сквотот до ниво на кое колковите се во иста паралела со подот. Треба да бидете во чучњеви половина минута, во никој случај да не ги тргате петите од подот. Оваа асана за слабеење на колковите и стомакот треба да се повтори 5-6 пати.
Шалабхасана
Легнете на стомак на подот, истегнете ги горните и долните екстремитети назад, притиснете ги дланките до колковите, спојте ги стапалата. Издишувајќи, истовремено кренете го горниот дел од телото и нозете до максималната можна висина. Со текот на времето, кога мускулите ќе се зајакнат, при изведување на оваа асана, само стомакот ќе ја допре површината на подот. Шалабхасана го зајакнува 'рбетот, ги развива мускулите на грбот и екстремитетите и помага да се намали вишокот тежина.
Парипурна Навасана
Седнете на подот, држејќи го грбот исправен, свиткајте ги долните екстремитети и потпрете ги стапалата на подот. Откако ќе земете остар здив, навалете го телото околу 60 степени назад, држејќи го грбот исправен. Со издишување, откинете ги стапалата од подот, исправете ги колената и подигнете ги долните екстремитети до нивото на лицето, а горните екстремитети истегнете ги кон колената. Оваа позиција мора да се фиксира половина минута. Paripurna Navasana помага при слабеење во пределот на стомакот, ги зајакнува мускулите на печатот и го подобрува функционирањето на дигестивниот тракт.
Чатуранга Дандасана
Легнете на стомак, потпрете ги дланките на подот на ниво на градите, раширете ги нозете на ширината на рамената. При издишување, потпирајќи се на дланките и прстите на стапалата, подигнете го телото така што да биде паралелно со површината на подот и држете ја оваа положба максимално можен временски период. Оваа асана ги зајакнува мускулите на целото тело и го формира правилното држење на телото.
Буџангасана
Одржување на почетната положба, како и во претходната јога поза - лежејќи на стомак со акцент на дланките на ниво на градите - додека вдишувате, подигнете го горниот дел од телото, потпирајќи се на правите горните екстремитети и, издишувајќи, обидете се да се свиткате назад што е можно пониско. Оваа вежба ги зајакнува длабоките мускули на грбот и помага да се губат килограмите во овој дел од телото.
Адхо Мука Сванасана
Стоејќи со акцент на дланките и колената, при издишување, откачете ги долните екстремитети и истегнете ја опашката нагоре, истегнувајќи го 'рбетот, без да ги кревате дланките и стапалата од подот. Оваа позиција мора да се одржи 30 секунди.
Савасана
Легнете на грб, погодно е да ги раширите долните и горните екстремитети, да ги насочите дланките нагоре, да ги затворите очите и да се опуштите 15 минути. Оваа јога поза се препорачува за завршување на часот.